치아씨드 워터, 정말 다이어트에 효과 있을까?

요즘 틱톡을 중심으로 '치아씨드 워터'가 다이어트 비법으로 인기를 끌고 있습니다. 짧은 영상 속에서 한 컵의 물에 치아씨드를 넣고 휘휘 저은 뒤, 단숨에 마시는 장면이 반복됩니다. 영상 제목엔 “이것만 마셔도 뱃살 빠짐”, “공복에 치아씨드 워터, 식욕 억제 끝판왕” 같은 자극적인 문구가 달려 있죠. 30대 직장인으로서 하루 종일 앉아 있는 시간이 많다 보니, 체중 관리에 늘 관심이 갑니다. 바쁜 일정 속에서 간편하게 체중을 줄일 수 있는 방법이 있다면 솔깃하죠. 하지만, 정말 치아씨드 워터가 우리가 기대하는 만큼의 효과를 줄 수 있을까요? 

치아씨드 워터, 어떻게 마시는 걸까?

치아씨드는 멕시코와 중앙아메리카 지역이 원산지인 식물 '살비아 히스파니카(Salvia hispanica)'의 씨앗입니다. 수분을 흡수하면 겉면이 젤처럼 변하는 특징이 있으며, 이 점 때문에 '슈퍼푸드'로 불려왔죠. 치아씨드 워터는 치아씨드 12스푼을 물 한 컵(약 240ml)에 넣고 10~20분 정도 불린 뒤 마시는 방식입니다. 불린 치아씨드는 팽창하면서 식이섬유를 머금고, 젤 형태로 부풀어 오르는데, 이를 통해 포만감을 느껴 식사량을 줄일 수 있다는 것이 주요 주장입니다.

치아씨드의 영양 성분과 포만감 효과

치아씨드는 100g당 약 34g의 식이섬유, 17g의 오메가-3 지방산, 16g의 단백질을 포함하고 있으며, 칼슘, 마그네슘, 아연 등 미네랄도 풍부합니다. 특히 수용성 식이섬유는 위에서 팽창하며 물을 머금고 젤화되면서 소화를 천천히 진행시키고 포만감을 오래 유지해줍니다. 포만감은 체중 감량에 중요한 요소입니다. 공복감이 줄어들면 자연스럽게 간식 섭취나 폭식 가능성도 줄어드니까요. 특히 아침 식전이나 점심 전에 치아씨드 워터를 섭취하면 식사량을 줄이는 데 심리적 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량 효과, 얼마나 과학적일까?

다만, 치아씨드가 체중 감량에 직접적으로 기여한다는 연구는 아직 제한적입니다. 2017년 《Nutrition Research and Practice》에 실린 소규모 임상 실험에 따르면, 치아씨드를 포함한 식단을 12주간 유지한 사람들 중 일부는 체중과 허리둘레가 소폭 줄어들었습니다. 그러나 연구 대상 수가 적고, 치아씨드 외에도 다양한 요인이 복합적으로 작용했기에 결과를 일반화하기 어렵습니다. 전문가들은 치아씨드의 체중 감량 효과가 있다 해도 일시적인 수분 감소나 식이조절 보조 수준이며, 절대적인 해결책으로 과신해서는 안 된다고 말합니다. 실제로 SNS에서는 ‘치아씨드 워터를 마시고 3kg 빠졌다’는 후기들이 돌지만, 대부분 수분 배출이나 식사량 감소로 인한 단기적 변화일 가능성이 큽니다.

치아씨드 섭취 시 주의할 점

치아씨드는 건강식품으로 알려졌지만, 적절한 섭취량을 넘기면 문제가 생깁니다. 치아씨드는 물을 흡수해 부풀기 때문에 충분히 불리지 않은 상태로 먹으면 식도나 장에서 팽창해 소화불량이나 장폐색을 유발할 수 있습니다. 실제로 해외에선 이를 이유로 병원을 찾은 사례도 있었습니다. 또한, 칼로리가 없지는 않습니다. 치아씨드 1스푼(약 12g)에 약 60~70kcal의 열량이 있기 때문에 하루에 23스푼을 섭취할 경우 간식 한 끼 수준의 열량이 될 수 있습니다. 식욕 억제를 위해 마셨다가 오히려 총 섭취 열량이 늘어나 체중이 증가하는 역효과를 낳을 수도 있다는 점도 유념해야 합니다.

 

치아씨드 워터는 건강한 수분 섭취 습관과 식사 전 포만감을 주는 데에 도움이 될 수는 있지만, 체중 감량의 '비법'이나 '해결책'은 아닙니다. 단기적으로 식사량을 조절하는 데는 효과가 있을 수 있지만, 근본적인 체중 관리에는 꾸준한 운동, 충분한 수면, 균형 잡힌 식단이 핵심입니다. 30대 직장인의 입장에서 보면, 매일 출근길에 텀블러에 치아씨드 워터를 챙겨 마시는 건 나름 좋은 습관이 될 수도 있겠습니다. 그러나 그것이 다이어트를 책임져주진 않습니다. 결국 몸은 우리가 매일 어떻게 살고 있는지를 반영하는 거울이니까요.