설탕을 줄였더니, 내 몸에 변화가 생겼다

과거 저는 커피 한 잔 없이는 하루를 시작할 수 없었습니다. 문제는 그 커피에 반드시 시럽이 들어가야 했다는 점이었습니다. 점심 후 디저트, 야근 후 편의점 아이스크림까지, 하루에 한두 번은 당연하게 단 음식을 찾곤 했습니다. 그러던 중, 반복되는 피로감과 집중력 저하를 자주 느끼면서 문득 ‘설탕 섭취를 줄이면 어떨까?’라는 생각이 들었습니다.

 

처음에는 쉽지 않았습니다. 두통이 있었고, 기분이 오락가락했고, 무기력함도 뒤따랐습니다. 하지만 2주 정도가 지나자 몸에 조금씩 변화가 나타나기 시작했습니다. 

설탕을 줄였을 때 나타나는 초기 반응

설탕을 줄이기 시작하면 대부분의 분들이 신체적, 정서적으로 불편함을 겪으십니다. 저 역시 그랬습니다. 처음 며칠간은 두통과 피로, 짜증 같은 증상이 나타났고, 특히 오후 시간대에는 단 음식이 강하게 떠오르곤 했습니다.

 

이러한 반응은 신체가 설탕 의존 상태에서 벗어나려는 과정에서 나타나는 자연스러운 현상입니다. 설탕은 뇌에서 도파민을 분비하게 해 일종의 ‘보상’ 효과를 주는데, 이를 갑자기 중단하면 금단 증상처럼 반응하는 것입니다. 다행히도 이러한 증상은 일시적이며, 보통 1~2주 이내에 사라집니다.

단 음식에 대한 갈망이 점점 줄어듬

설탕 섭취를 줄이고 3주 정도가 지났을 무렵부터는 단 음식에 대한 갈망이 눈에 띄게 줄었습니다. 예전 같았으면 무조건 먹고 싶었을 빵이나 초콜릿이 그다지 먹고 싶지 않았습니다.

 

이는 뇌의 보상 회로가 서서히 재조정되기 때문입니다. 영국 킹스칼리지 런던(KCL)의 연구에 따르면, 고당 섭취를 중단하면 뇌가 도파민에 덜 반응하게 되면서 단맛에 대한 민감도가 점차 낮아진다고 합니다. 시간이 지나면, 단 음식을 떠올리는 빈도도 줄어들게 됩니다.

혈당 안전화로 기분과 에너지가 더 안정 

이전에는 당을 섭취한 직후엔 기분이 좋아졌다가, 몇 시간 후 급격히 피로해지거나 우울해지는 경우가 많았습니다. 하지만 설탕 섭취를 줄이자 이런 ‘감정의 롤러코스터’ 현상이 완화되었고, 에너지 수준도 일정하게 유지되었습니다.

 

이는 혈당이 안정되기 때문입니다. 설탕은 섭취 즉시 혈당을 급격히 올리고, 이후 인슐린의 작용으로 빠르게 떨어뜨립니다. 이 변동 폭이 클수록 피로감과 감정 기복이 심해지기 마련입니다. 설탕을 줄이고 식사를 복합 탄수화물 위주로 조정하면 혈당이 천천히 오르내려 더 안정적인 컨디션을 유지할 수 있습니다.

심장 건강, 체중, 피부에도 긍정적 변화

설탕 섭취를 줄이고 한 달 정도가 지난 후부터는 체중이 서서히 줄기 시작했습니다. 특별한 다이어트를 한 것은 아니지만, 군것질을 덜 하게 되면서 자연스럽게 하루 섭취 칼로리도 낮아졌습니다. 더 놀라웠던 점은 피부의 변화였습니다. 평소 잦던 여드름이 줄어들고, 붉은기나 트러블도 현저히 줄었습니다.

 

설탕은 체내 염증 반응을 유도하고, 혈중 지방 수치를 높여 심혈관 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 또한 당화 반응을 통해 피부 노화를 촉진합니다. 따라서 설탕 섭취를 줄이면 혈압 안정, 심장질환 예방은 물론이고 외적인 개선 효과도 기대할 수 있습니다.

면역력과 간 건강에 도움

설탕은 백혈구의 활동을 억제해 면역 체계를 약화시킬 수 있다고 합니다. 설탕 섭취를 줄이면 면역력이 강화되고, 감기나 잔병치레가 줄어드는 것을 느낄 수 있습니다. 실제로 저도 설탕을 줄인 이후 감기에 덜 걸리고, 회복 속도도 빨라진 것 같았습니다.

 

또한 설탕은 간에 중성지방을 축적시켜 비알코올성 지방간의 원인이 될 수 있습니다. 세계보건기구(WHO)에서는 하루 당류 섭취량을 25g 이하로 제한할 것을 권장하며, 이는 간 건강을 지키기 위한 기준이기도 합니다.

 

설탕을 줄이는 일은 단순한 식단 조절을 넘어서, 신체와 정서의 균형을 회복하는 과정이라고 생각합니다. 하루아침에 모든 당류를 끊기보다는, 커피 시럽을 줄이거나, 단 음료를 물이나 차로 바꾸는 작은 실천부터 시작해보시는 것이 좋습니다.

 

달콤함을 덜어낸 대신, 더 맑은 기분과 안정적인 에너지, 그리고 피부와 건강의 변화를 얻게 되었습니다. 지금도 가끔 단 음식이 당기기는 하지만, 예전처럼 그것에 휘둘리지는 않습니다. 작은 변화가 삶 전반에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 몸소 경험했기에, 여러분께도 이 경험을 권해드리고 싶습니다.